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新聞 健康醫療百科
預防三高飲食 年節飲食秉持「3少1多」
文/編輯部 | 現代保險雜誌 | 2018.01.19 (新聞)

近日因寒流來襲氣溫驟降,以致部份有心血管健康問題的民眾因血壓飆高而就醫治療,若未能及時注意身體上的變化,嚴重時還可能造成急性腦栓塞、心肌梗塞等威脅生命。

而腦中風、心肌梗塞的危險因子,除高血壓之外,糖尿病、高血脂症、肥胖、吸菸、酗酒、家族史等,亦是重要的危險因子,所以,若能積極減少上列的危險因子,則可以降低高血壓、高血糖、高血脂對於健康的危害。

民眾要預防及治療三高(高血壓、高血糖、高血脂),在飲食或生活型態方面的對策,應該如何著手呢?

一、飲食方面:

1.     主食以五穀雜糧類為主。

2.     肉類以低/中脂的白肉(魚、雞)類或豆類製品(豆漿、豆腐)為主。

3.     每日蔬果類至少5份(3份蔬菜類+2份水果類)。

4.     選用植物油或部分以堅果類取代。

5.     烹調採煮、炒、煎、烤等為主。

6.     講求新鮮食材,減少加工食品。

二、生活型態:

1.     飲酒限量:每日男性<2份酒精,女性<1份酒精。

2.     戒菸。

3.     規律有氧運動。

農曆新年即將到來,在過新年期間家家戶戶常會準備著應景的年節菜餚、零食及酒品,來增添過年的氣氛。從年終尾牙、除夕團圓飯到喝春酒,大啖美食的機會無所不在,飲食上若把握住三少一多原則(少油、少鹽、少糖、多纖維),也能減少飽餐後的腸胃不適,掃除健康上的負擔!

臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師金美林提供以下幾點建議,民眾在採購年貨及製備年菜時可以參考:

【聰明選購,健康搭配】

辦年貨時,多選購飽和脂肪酸及膽固醇含量低的肉類及海鮮食材,如:雞肉類、深海魚類,儘量少購買飽和脂肪酸、膽固醇含量高的烏魚子或內臟類及鈉含量高的香腸、臘肉、火鍋料等加工品。另外,也可以將生鮮蔬果與肉類一起烹調,除可以增加飽足感外,亦能減少肉類的攝取量。

【健康烹調,美味不減】

善加利用新鮮蔬果(蕃茄、香菇、鳳梨、蘋果、檸檬)或辛香料(蔥薑、蒜、香菜、九層塔)增添菜餚風味,並在烹調時,多用燙、涼拌、蒸煮、烤等低油、低鹽、低糖做法,來減少調味料的添加。

【零食限量,負擔減量】

年貨街上常見的糖果類(巧克力)、堅果類(瓜子、開心果)及乾貨類零食(肉乾、魷魚絲),普遍來說,含糖、含油、含鈉量高,以開心果而言,15粒的熱量就有60大卡,而魷魚絲,100公克的鈉量就有1700毫克,故民眾食用時仍應酌量。

過年大魚大肉、加上聊天之際所吃的零嘴,難免易產生脹氣、消化不良等腸胃不適症狀。建議可飲用中醫茶飲,例如臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區張尚智醫師建議,春假期間家中可以準備一些山楂、洛神花、決明子,調配成天然的去脂茶飲用,消除多餘油脂,讓整個假期享受美食外,也減輕負擔!

【消脂洛神山楂茶】

材料:山楂1兩、洛神花1兩、陳皮3錢

作法:將山楂、洛神花、陳皮加水2000cc大火煮滾,再以小火煮30分鐘。

功效:分解脂肪、消肉積

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